Fibrele alimentare
Autor:Ana-Cristina Ghimiciu
Medic rezident Diabet, Nutriţie şi Boli Metabolice, an IV
Cluj-Napoca
Fibrele alimentare provin din plante. Reprezintă porțiunea unei plante care nu poate fi digerată de enzimele prezente în tractul digestiv, dar care poate fi digerată de către microorganismele prezente în intestinul gros.[2]
Există trei categorii de fibre alimentare:
- Fibrele structurale: celuloza, lignina, unele hemiceluloze, pectine, acestea intră în structura pereţilor celulari ai plantelor;
- Gumele şi mucilagiile: au rol în reconstituirea zonelor lezate ale plantelor;
- Polizaharidele de depozit: reprezintă rezervele nutritive ale plantelor.
Din punctul de vedere al solubilităţii, fibrele se clasifică în:
- insolubile: ajuta la o bună fucţionare a colonului, prin favorizarea peristaltismului intestinal, previn apariția constipaţiei, diverticulozei și cancerului de colon, prin contribuţia lor la formarea bolului fecal. Acestea sunt: celuloza, lignina, unele hemiceluloze. Se gasesc în grâu, tărâţe, cereale integrale şi unele legume rădăcinoase, varza şi fructele cu seminţe comestibile.[1]
- solubile: se dizolvă în apă, sunt vâscoase, formează geluri şi sunt uşor fermentate de microflora intestinală, contribuie la încetinirea evacuării gastrice, la scăderea colesterolului şi atenuează creşterile postprandiale ale glicemiei; acestea sunt pectinele, unele hemiceluloze, gume, mucilagii, polizaharide de depozit şi pot fi gasite in ovăz, orz, psyllium, portocale, fasole uscată şi linte.[1]
Efectele benefice pe care le au fibrele alimentare, în funcţionarea optimă a organismului:
- stimulează masticaţia, fluxul salivar şi secreţia de suc gastric, contribuind la o bună digestie;
- determină senzaţia de saţietate precoce, ceea ce ajută la controlul apetitului şi al greutăţii;
- cresc volumul bolului fecal şi reduc timpul tranzitului intestinal, combătând constipaţia;
- efect favorabil asupra glicemiei – alimentele cu index glicemic scăzut reduc excursiile glicemice postprandiale, având rol benefic în controlul şi prevenirea diabetului zaharat tip 2[5];
- contribuie la detoxifierea organismului, prin epurarea diverşilor produşi toxici, inclusiv a celor cancerigeni;
- leagă colesterolul şi alte grăsimi, mărind cantitatea excretată şi reducând absorbţia intestinală a acestora;
- contribuie la menţinerea florei bacteriene intestinale normale.
Creșterea consumului de fibre trebuie să se facă treptat, iar cantitatea de lichide trebuie să fie mare, acest lucru va ajuta la eficiență şi să prevină balonarea, gazele şi diareea.
Fibrele se găsesc numai în alimentele vegetale. Cele mai bune surse de fibre sunt: cerealele integrale, vegetalele, fructele, leguminoasele (fasole, mazăre, linte), nucile și seminţele.[2]
Aportul optim de fibre este 20-35g/zi, conform recomandării Asociaţiei Americane de Dietetică[4].
Tabelul 1. Exemple de alimente bogate în fibre alimentare
Fructe | Cantitate | Fibre (g) |
Avocado | ½ fruct | 6.7 |
Pară | 1 fruct mediu | 5.3 |
Zmeură, mure (proaspete sau congelate) | 100 g | 3.2-3.6 |
Portocală | 1 fruct | 2.5-3.6 |
Prune uscate | 100 g | 6 |
Măr | 1 fruct mediu | 3.5 |
Cireşe | 20 | 3.4 |
Piersici | 1 fruct mediu | 2.9 |
Kiwi | 1 fruct mare | 2.7 |
Stafide | 60 mL (¼ cana) | 2.5 |
Nectarine,g rapefruit | 1 fruct mediu | 2.3 |
Caise proaspete sau uscate | 3 fructe | 1.5-2.1 |
Prune proaspete | 2 fructe | 2.2 |
Banană | 1 medie | 2.1 |
Cereale | Cantitate | Fibre(g) |
Tărâţe de cereale fierte | 100g | 34-37 |
Tărâțe de ovăz, fierte | 100 g | 1.3-2.9 |
Cereale integrale fierte | 100 g | 2.2-2.8 |
Fulgi de porumb | 100g | 14 |
Tărâţe de porumb, crude | 100 g | 79 |
Tărâţe de grâu, crude | 100 g | 38 |
Tărâţe de orez | 100 g | 21 |
Psyllium | 100g | 22.6 |
Leguminoase | Cantitate | Fibre(g) |
Fasole boabe fiartă | 100g | 4.9-7.8 |
Mazăre fiartă | 100g | 4.7 |
Linte fiartă | 100g | 3.5 |
Năut fiert | 100g | 3.5 |
Humus | 100g | 6 |
Nuci şi seminţe | Cantitate | Fibre(g) |
Cocos uscat | 100g | 4.4 |
Migdale | 100g | 6-10 |
Seminţe de dovleac | 100g | 6.1 |
Seminţe de floarea soarelui | 100g | 6 |
Nuci (alune de pădure, nuci de macadamia, pin, fistic) | 100g | 5.1-5.5 |
Seminţe de chia | 100g | 24.4 |
Bibliografie
1.Tratat 1 Diabetul Zaharat,Nutritie si Bolile Metabolice Nicolae Hâncu, Gabriela Roman, Ioan Andrei Vereşiu, 2010.
- Canadian Nutrient File 2015
- Bazzano LA. Effects of soluble dietary fiber on low-density lipoprotein cholesterol and coronary heart disease risk. Curr Atheroscler Rep2008;10(6):473-7.
- Marlett JA, McBurney MI, Slavin JL. Position of the American Dietetic Association: health implications of dietary fiber. J Am Diet Assoc2002;102(7):993-1000.
- Ylonen K, Saloranta C, Kronberg-Kippila C, Groop L, Aro A, Virtanen SM. Associations of dietary fiber with glucose metabolism in nondiabetic relatives of subjects with type 2 diabetes: the Botnia Dietary Study. Diabetes Care2003;26(7):1979-85.